Bram Van Geert - Redacteur & CEO Goals and Habits

Misschien herken je het wel: door de dag heen kunnen stress en spanning zich stilletjes opbouwen. We weten het allemaal, maar vaak leggen we ons erbij neer in plaats van er actief iets aan te doen. Maar hoe kun je mentaal tot rust komen als er zoveel op je afkomt? Hoe laat je spanning uit je lichaam verdwijnen? Gelukkig zijn er verschillende technieken om tot rust te komen. Of je nu snel wilt kalmeren in een stressvolle situatie of op zoek bent naar een dagelijkse ontspanningsroutine, ontspanningsoefeningen kunnen helpen. Hier zijn drie technieken die verschillen in timing en aanpak, zodat je kunt kiezen wat het beste bij jouw behoeften past. 

1. Diepe buikademhaling (direct toepasbaar) 

Diepe buikademhaling is een ontspanningstechniek die je vrijwel overal en op elk moment kunt toepassen om spanning direct te verminderen. Het werkt door het zenuwstelsel te kalmeren en kan helpen om je hartslag en ademhaling onder controle te brengen.

Hoe doe je het?

1. Ga zitten of staan in een comfortabele houding en leg je hand op je buik.
2. Adem langzaam en diep in door je neus, terwijl je hand omhoog komt met de inademing. Probeer vooral naar je buik te ademen en minder naar je borst.
3. Houd je adem enkele seconden vast.
4. Adem vervolgens langzaam uit door je mond, waarbij je je buikspieren licht aanspant om de lucht rustig uit je longen te persen.
5. Herhaal deze ademhaling gedurende 2-5 minuten, totdat je voelt dat je rustiger wordt.

Deze oefening is ideaal voor snelle ontspanning, bijvoorbeeld tijdens een drukke werkdag, voordat je een presentatie geeft, of in een stressvolle situatie.

2. Progressieve spierontspanning (Voor thuis of een rustige omgeving) 

Progressieve spierontspanning (PMR) is een ontspanningstechniek die je helpt om spanning los te laten door bewust verschillende spiergroepen in je lichaam aan te spannen en te ontspannen. Deze techniek is effectief bij het verlagen van fysieke spanning die zich heeft opgehoopt, vooral aan het einde van de dag.

Hoe doe je het?

1. Zoek een rustige plek waar je comfortabel kunt liggen of zitten.
2. Begin bij je voeten en werk langzaam omhoog naar je hoofd. Span elke spiergroep gedurende 5-10 seconden aan en ontspan deze dan volledig. Voel het verschil tussen spanning en ontspanning.
3. Ga door naar de volgende spiergroep, zoals je benen, buik, borst, armen, schouders, en uiteindelijk je gezicht.
4. Sluit je ogen en focus op de gewaarwordingen van ontspanning in je lichaam.

Na deze oefening voel je je vaak rustiger en meer verbonden met je lichaam. PMR kan met name helpen om lichamelijke spanning voor het slapen gaan los te laten en je geest tot rust te brengen.

3. Visualisatie-oefening (Een rustmoment voor jezelf) 

Visualisatie, ook wel mentale beelden of 'guided imagery' genoemd, is een techniek waarbij je je een kalmerende plek of situatie voorstelt om je geest te ontspannen. Deze oefening helpt om je aandacht af te leiden van stressvolle gedachten en geeft je een innerlijke rustplek waar je naartoe kunt gaan wanneer je wat afstand van de realiteit nodig hebt.

Hoe doe je het?

1. Ga comfortabel zitten of liggen in een rustige ruimte.
2. Sluit je ogen en haal een paar keer diep adem om je te ontspannen.
3. Stel je een plek voor die je als kalmerend beschouwt. Dit kan een strand, bos, berglandschap, of een volledig verzonnen plek zijn.
4. Focus op details: het geluid van de golven, de geur van dennenbomen, de warmte van de zon op je huid, enzovoort. Probeer alle zintuigen in te schakelen.
5. Blijf hier enkele minuten en geniet van de rust die deze plek je biedt. Wanneer je klaar bent, open langzaam je ogen en kom terug naar het heden.

Visualisatie is een techniek die je in je eigen tijd kunt doen en die helpt om een diepere staat van ontspanning te bereiken. Het is vooral geschikt om spanning na een lange dag te verlichten of om je ochtend mee te beginnen, zodat je mentaal klaar bent voor de dag.