Blueblocker-brillen werken (niet)? De circadiane functie

Zoals beloofd is het tijd om te praten over een van de meest populaire biohacking-gadgets voor circadiane ritmes: een blauwblokkerende bril. Dit is slechts een bril die, zoals je kunt raden, op zijn minst een beetje blauw licht blokkeert, wat mogelijk schadelijk is voor de gezondheid, zoals we in eerdere berichten hebben besproken. Er zijn 2 soorten blauwblokkerende glazen: "heldere" glazen en "gekleurde" glazen. Vandaag zullen we het hebben over de "heldere" klasse.

Maar eerst moeten we een technisch concept introduceren dat 'circadiane functie' wordt genoemd. Er bestaat veel verwarring over blauwe blokkers en veel mensen beschouwen beide klassen als gelijkwaardig, ondanks dat ze bijna lijnrecht tegenover elkaar staan. Het concept van de circadiane functie zal u helpen dergelijke verwarring te voorkomen, te begrijpen waarom en wanneer elk type blauwe blokkers nuttig is, en waarom veel mensen beweren dat blauwe blokkers "niet werken".

De circadiane functie

De circadiane functie is de formele, korte naam voor de grafiek in de onderstaande afbeelding. Het is een heel eenvoudige grafiek, maar toch behoorlijk elegant, met diepgaande implicaties voor de menselijke biologie. Het werd pas aan het begin van de 21e eeuw bij mensen ontdekt door twee onafhankelijke onderzoeksgroepen.

De circadiane functie vertelt ons de gevoeligheid van onze circadiane ritmes voor verschillende lichtgolflengten. En zoals je kunt zien is de gevoeligheid maximaal tot een spectraal bereik van 450-470 nm, wat blauw licht is. Maar je circadiane systeem is ook erg gevoelig voor licht in het bereik tussen 420 en 520 nm (dat naast blauw ook violet en groen licht omvat).

Het ontvangen van blauw licht overdag is goed, want dat is wat je lichaam verwacht. Maar 's nachts zorgt het blauwe licht (en ook violet en groen) van de meeste lampen en digitale apparaten ervoor dat je circadiane ritme geactiveerd blijft, alsof het nog dag is. Dit is de reden waarom het blokkeren van blauw licht 's nachts een eenvoudige maar effectieve actie is om circadiane verstoring te voorkomen. Maar 'heldere' blauwe blokkers zijn niet bedoeld om dit werk te doen…

"Duidelijke" blauwe blokkers

Uit een belangrijk onderzoek dat in 2017 over blauwblokkerende brillen werd gepubliceerd, bleek dat blauwblokkerende brillen de slaap of de visuele gezondheid niet verbeteren. Sindsdien is deze studie door veel medische professionals gebruikt om het gebruik van blauwblokkers te negeren. Maar de resultaten van dat onderzoek kwamen uit onderzoek waarbij alleen 'heldere, blauwblokkerende brillen' werden getest. Dit is een speciale bril met zeer heldere lenzen – bijna kleurloos, hoewel sommige versies in plaats daarvan lichtgeel zijn – zo helder dat het moeilijk te geloven is dat ze überhaupt enig licht blokkeren. Maar de oorspronkelijke studie onderzocht feitelijk het deel van het spectrum dat deze bril kan blokkeren, dus wat betreft de circadiane bescherming die ze bieden:

Figuur a) laat zien hoeveel licht, uit het hele zichtbare spectrum, verschillende merken heldere blauwblokkers doorlaten. Ze laten allemaal meer dan 75% blauw licht door! Figuren c) en e) laten zien hoeveel ze de circadiane toxiciteit verminderen, in vergelijking met het ergste blauwe licht; en hoeveel ze respectievelijk door blauw licht gemedieerde melatonine-onderdrukking voorkomen. Zoals u kunt zien, zijn beide risico's met minder dan 20% verminderd (niet nul, maar nog steeds een zeer lage bescherming tegen blauwlichtgevaren).

Hoewel helderblauwe blokkeerbrillen niet effectief zijn om de gevaren van kunstlicht 's nachts te verminderen, zijn ze nog steeds nuttig voor biohacking. Deze bril kan u in bepaalde situaties helpen om overmatige blootstelling aan blauw licht gedurende de dag te verminderen. Bijvoorbeeld wanneer u het grootste deel van de dag in een afgesloten omgeving (zoals een kantoor) werkt, zonder natuurlijk licht, en/of voor tv's, computers of andere digitale apparaten. Naar verluidt helpt deze bril ook om vermoeidheid van de ogen te verminderen. En zoals je hierboven in figuur a kunt zien, blokkeren ze bijna al het UV-licht. Ze zijn dus zeker niet volledig nutteloos, zoals veel mensen ten onrechte beweren.

Medische verwarring

De verwarring over blauwe blokkerende brillen in de medische en biohacking-gemeenschappen komt voort uit twee misverstanden: veel mensen negeren ofwel dat er twee klassen blauwe blokkerende brillen zijn met verschillende eigenschappen, of behandelen beide klassen als gelijkwaardig (we zullen in dit artikel over de andere klasse praten). een toekomstige post); en de optische industrie overdrijft vaak de voordelen van de 'heldere' blauwblokkers, alsof ze 100% van het blauwe licht zouden kunnen blokkeren, wat ze niet kunnen. Maar nu u de principes achter blue-blocking-bescherming kent, zou u deze fouten moeten kunnen vermijden.

Was u zich bewust van het bestaan van verschillende soorten blauwblokkerende brillen? Heeft u oogbescherming gebruikt om oogproblemen, zoals oogvermoeidheid, veroorzaakt door overmatig gebruik van computers of andere digitale apparaten, te verminderen? Deel uw ervaringen met de MyBiohacker-gemeenschap in de reacties!

*Als je geïnteresseerd bent in het proberen van "heldere" blueblockers, kijk dan of je ze kunt vinden in onze aanbevolen uitrusting!

#GearAndGadgets

Blue-blocker glasses do (not) work? The circadian function

As promised, it's time to talk about one of the most popular biohacking gadgets for circadian rhythms: blue-blocking glasses. These are just glasses that, as you can guess, block at least some blue light, which is potentially detrimental for health, as we reviewed in previous posts. There are 2 types of blue blocking glasses: "clear" glasses, and "coloured" glasses. Today we'll talk about the "clear" class.

But first, we need to introduce a technical concept called "circadian function". There is a lot of confusion about blue blockers, and many people treat both classes as equal, despite they're almost diametrically opposed to each other. The concept of circadian function will help you to avoid such confusion, understand why and when each type of blue blockers are useful, and why many people claim that blue blockers "do not work".

The Circadian Function

The circadian function is the formal, short name, for the graph in the figure below. It's a very simple graph, yet quite elegant, with profound implications for human biology. It was discovered in humans just at the beginning of the XXI century by 2 independents research groups.

The circadian function tells us the sensitivity of our circadian rhythms to different light wavelengths. And as you can see, sensitivity is maximal to a spectral range of 450-470 nm, which is blue light. But your circadian system also is very sensitive to light in the range between 420 and 520 nm (which, besides blue, includes violet and green light as well).

Receiving blue light during daylight hours is good because that's what your body expects. But at night, blue light —and also violet and green— cast by most lamps and digital devices, keeps your circadian rhythm activated like if it's still daytime. This is why blocking blue light at night is a simple, yet effective action to prevent circadian disruption. But "clear" blue blockers are not intended to do this job…

"Clear" blue blockers

An important study published in 2017 about blue blocking glasses found out that blue-blocker glasses doesn't improve sleep or visual health. Ever since, this study has been used for many medical professionals to disregard the use of blue-blockers. But the results of that study came from research where only "clear blue-blocking glasses" were tested. These are special glasses that have very clear lenses —almost colourless, though some versions are light-yellow instead— so clear, that's hard to believe they block any light at all. But the original study actually investigated the part of the spectrum that these glasses can block, so as the circadian protection they provide:

The figure a) shows how much light, from the whole visible spectrum, different brands of clear blue-blocker glasses let pass. All of them let pass over 75% of blue light! Figures c) and e) show how much they reduce circadian toxicity, in comparison to the worst blue light; and how much they prevent blue light-mediated melatonin suppression, respectively. As you can see, both risks are reduced less than 20% (not zero, but still a very low protection against blue light hazards).

Although clear blue blocking glasses aren't effective to reduce the hazards of artificial light at night, they still are useful for biohacking. These glasses can help you in certain settings to reduce excessive blue light exposure during the day. For instance, when you work most of the day in a close environment (like an office), with no natural light, and/or in front of TVs, computers, or other digital devices. Allegedly, these glasses also help to reduce eye fatigue. And as you can see above in the figure a), they block almost all UV light. So, certainly they aren't completely useless, as many people wrongly claim.

Medical confusion

The confusion about blue blocking glasses in the medical and biohacking communities, comes from 2 misunderstandings: many people either ignore there are 2 classes of blue blocking glasses with different properties, or treat both classes as equal (we'll talk about the other class in a future post); and the optical industry often oversell the benefits of the "clear" blue-blockers, like if they could block 100% of blue light, which they cannot. But now that you've learned the principles behind blue-blocking protection, you should be able to avoid these mistakes.

Were you aware of the existence of different kinds of blue blocking glasses? Have you used eye protection to reduce eye problems, like eye fatigue, caused by excessive use of computers or other digital devices? Share your experience with MyBiohacker community in the comments!

*If you're interested in trying "clear" blueblockers, look out for them among our recommended gear!

#GearAndGadgets

Top 20 boeken voor persoonlijke ontwikkeling

"How to Be an Imperfectionist" door Stephen Guise

Dit boek moedigt lezers aan om perfectionisme los te laten en te accepteren dat fouten maken normaal is. Het biedt strategieën om productiever en minder angstig te worden door de druk van perfectie te verminderen.

"Unstoppable" door Ben Angel

Dit boek richt zich op persoonlijke ontwikkeling en hoe je obstakels kunt overwinnen om je doelen te bereiken. Het omvat een 90 dagen plan met praktische tips en strategieën om je mentale en fysieke gezondheid te verbeteren en je prestaties te optimaliseren.

"Overcoming social anxiety" door Dr. Gillian Butler

Dr. Butler biedt inzicht in sociale angststoornissen en biedt methoden en oefeningen om deze angst te verminderen of te overwinnen. Het boek bevat advies en begeleiding voor mensen die moeite hebben met sociale interacties.

"The Subtle Art of Not Giving a F*ck" door Mark Manson

Dit boek daagt conventionele zelfhulpboeken uit en moedigt lezers aan om hun prioriteiten te heroverwegen en zich te concentreren op wat echt belangrijk is in het leven. Het biedt een nuchtere kijk op persoonlijke groei en geluk.

"The Alchemist" door Paulo Coelho

Een inspirerende roman die het verhaal volgt van een jonge herder die op zoek gaat naar zijn persoonlijke legende. Het boek verkent thema's van dromen, lotsbestemming en zelfontdekking.

"The 4-Hour Workweek" door Tim Ferriss

Tim Ferriss deelt zijn benadering van lifestyle-ontwerp en hoe je meer kunt doen met minder werk. Hij bespreekt onderwerpen als passief inkomen, ontsnappen aan de 9-5-ratrace en het nastreven van persoonlijke vrijheid.

"The Monk Who Sold His Ferrari" door Robin Sharma

Een zelfhulpboek vermomd als een roman, waarin een advocaat zijn drukke leven verlaat om een spirituele reis te maken en zijn leven te transformeren. Het boek behandelt thema's zoals persoonlijke groei, geluk en levensdoelen.

"The Power of Habit" door Charles Duhigg

Duhigg onderzoekt de wetenschap van gewoontevorming en hoe je positieve veranderingen in je leven kunt bewerkstelligen door gewoonten te begrijpen en te veranderen. Het boek bevat tal van voorbeelden en praktische tips.

"Unlimited Power" door Tony Robbins

Tony Robbins, een bekende motivatiespreker, deelt strategieën en technieken voor persoonlijke groei en succes. Hij bespreekt onderwerpen zoals zelfvertrouwen, communicatie en het stellen van doelen. Dit boek neemt je mee in de techniek van NLP neuro linguïstisch programmeren en het smaakt naar meer...

"Why We Sleep" door Matthew Walker

Dr. Walker onderzoekt de wetenschap achter slaap en benadrukt het belang van een goede nachtrust voor onze fysieke en mentale gezondheid. Hij biedt inzicht in slaapstoornissen en tips voor het verbeteren van de slaapkwaliteit.

"Game Changers" door Dave Asprey

Dave Asprey, de bedenker van de Bulletproof Coffee, bespreekt in dit boek methoden om je lichaam en geest te optimaliseren voor betere prestaties. Hij behandelt onderwerpen zoals voeding, beweging en biohacking.

"Rich Dad Poor Dad" door Robert Kiyosaki. 

Dit boek verkent financiële educatie en het verschil in denkwijze tussen zijn 'rijke vader' en 'arme vader'. Het benadrukt het belang van financiële geletterdheid en investeren. 

"The 5 Second Rule" door Mel Robbins

Mel Robbins introduceert de 5-seconderegel, een eenvoudige techniek om jezelf te overwinnen en actie te ondernemen. Het boek behandelt het overwinnen van twijfel, angst en uitstelgedrag. Ben je klaar om gedisciplineerd de worden? Dan is dit het boek voor jou. 

"The 7 Habits of Highly Effective People" door Stephen R. Covey

Een klassieker op het gebied van persoonlijke effectiviteit, dit boek presenteert zeven gewoonten die leiden tot persoonlijk en professioneel succes. Covey benadrukt principes zoals proactiviteit, prioriteren en empathisch luisteren.

"Atomic Habits" door James Clear

James Clear legt uit hoe kleine veranderingen in gewoonten kunnen leiden tot opmerkelijke resultaten. Hij biedt praktische strategieën voor het opbouwen van goede gewoonten en het elimineren van slechte.

"Thinking, Fast and Slow" door Daniel Kahneman

Daniel Kahneman, een nobelprijswinnaar in de economie, verkent hoe het menselijk brein beslissingen neemt. Hij introduceert het concept van systeem 1 (snel denken) en systeem 2 (langzaam denken) en bespreekt de psychologie achter menselijke fouten en vooroordelen.

"Rhinoceros Success" door Scott Alexander

Een motiverend boek dat lezers aanmoedigt om vastberadenheid en een 'rhinoceros-mentaliteit' te ontwikkelen om persoonlijke en professionele doelen te bereiken. Het boek benadrukt doorzettingsvermogen en vastberadenheid.

"The Millionaire Fastlane" door MJ DeMarco

DeMarco biedt een alternatieve kijk op het bereiken van financiële vrijheid, met nadruk op ondernemerschap, onconventionele financiële strategieën en het vermijden van de traditionele 9-5-werkmentaliteit. Dit boek neemt je mee op een snelle krachtige reis om daarna van het leven te genieten. 

"Becoming Supernatural" door Joe Dispenza

Joe Dispenza verkent de relatie tussen de geest en het lichaam en hoe we onze eigen realiteit kunnen beïnvloeden. Hij biedt inzichten en technieken om zelfheling en persoonlijke transformatie te bereiken.

"The Courage to Be Disliked" door Ichiro Kishimi en Fumitake Koga

Dit boek is gebaseerd op de ideeën van de Oostenrijkse psycholoog Alfred Adler en onderzoekt de kunst van gelukkig zijn en jezelf accepteren zoals je bent. Het bespreekt filosofische concepten om persoonlijke relaties en geluk te begrijpen.